El colesterol y los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son de las sustancias más mencionadas en conversaciones de todo tipo: hablando de comida, de salud, de dietas... Pero ¿sabemos realmente qué son, como funcionan y por qué es importante controlarlos? En este artículo te vamos a aclarar tus dudas.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia de naturaleza grasa necesaria para el funcionamiento del cuerpo, y por lo tanto en sí mismo no es malo. En realidad, tiene las siguientes funciones:- En la célula tiene funciones de regulación del paso de sustancias a través de la membrana.
- Es un precursor de la vitamina D. Por tanto, es esencial en el metabolismo del calcio, y para tener huesos fuertes.
- A partir del colesterol se sintetizan hormonas como el cortisol, la aldosterona y las hormonas sexuales progesterona, testosterona y estrógeno.
- También se sintetizan las sales biliares a partir del colesterol. Las sales biliares sirven para absorber nutrientes de tipo lipídico, y también para eliminar el exceso de colesterol del cuerpo.
El colesterol viaja en la sangre dentro de unas estructuras llamadas lipoproteínas. Las lipoproteínas son envolturas de proteína que contienen sustancias lipídicas (o grasas), las cuales no pueden disolverse en el agua de la sangre.
Las lipoproteínas pueden ser de varios tipos en función de su tamaño. Las que transportan colesterol suelen ser las LDL (de densidad baja, por sus siglas en inglés: Low Density Lipoprotein) y las HDL (de densidad alta: High Density Lipoprotein). Lo interesante es que estas dos lipoproteínas tienen funciones contrapuestas en el cuerpo: las LDL llevan el colesterol desde el hígado (donde se almacena) hasta las células donde se necesita, mientras que las HDL lo devuelven al hígado para su reutilización o expulsión.
Para conocer nuestro nivel de colesterol, lo que realmente se contabiliza en un análisis de sangre es la cantidad de HDL y de LDL. Los estudios científicos demuestran que si tenemos unos niveles altos de LDL en la sangre tenemos más riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, y por eso se le ha llamado “colesterol malo”, aunque las moléculas de colesterol contenidas en las LDL son las mismas que las que hay en las HDL.
El riesgo cardiovascular relacionado con unos altos niveles de LDL es debido a que las LDL tienen mucha tendencia a unirse entre sí y a adherirse a las paredes de venas y arterias formando placas de ateroma. Estas placas van disminuyendo el paso de la sangre por ese conducto, hasta que pueden llegar a taponar la vía. También pueden soltarse de la pared vascular y unirse a las plaquetas de la sangre formando trombos, los cuales viajan por el torrente sanguíneo y pueden llegar a obstruir venas y/o arterias.
Si se tapona una arteria del cerebro, sufrimos un ictus. Si la placa viaja hasta el pulmón, podemos padecer una embolia. Si en cambio la obstrucción se localiza alrededor del corazón, podemos llegar a tener un paro cardíaco.
En cambio, las HDL no se acumulan en las paredes de venas o arterias, y si tenemos altos niveles de HDL se suele identificar con menor riesgo de obstrucciones vasculares. Por eso, al HDL se le llama “colesterol bueno”.
El colesterol se sintetiza en las células del cuerpo animal, y también se introduce con la carne que comemos. Pero se ha visto que la ingesta de colesterol no tiene una relación clara con los riesgos cardiovasculares: si ingerimos mucho colesterol, el cuerpo simplemente deja de sintetizar nuevas moléculas.
Entonces, ¿cómo podemos regular los niveles de LDL?
Aquí entran en juego otras sustancias grasas que también hemos oído mencionar a menudo: los ácidos grasos y los triglicéridos.
Los triglicéridos son moléculas formadas por tres ácidos grasos unidos a un glicerol. Lo importante de los triglicéridos es que circulan por la sangre y si aumentan sus niveles, provocan un aumento de LDL, con el riesgo para el sistema circulatorio que esto conlleva.
Los triglicéridos se sintetizan en las células a partir de los ácidos grasos que se encuentran en ellas, no suelen llegar a la sangre a partir de la dieta. Así que las moléculas básicas que nos pueden ayudar a regular los niveles de LDL son los ácidos grasos (AG). Si hay AG en la sangre, se generan más triglicéridos, que aumentan los niveles de LDL (y, por tanto, de colesterol) en sangre, lo cual puede provocar problemas cardiovasculares.
Los ácidos grasos (AG) son moléculas largas, formadas por tiras de carbonos con un grupo carboxilo en un extremo. Los átomos de carbono pueden tener todos sus enlaces ocupados por hidrógenos, y entonces tenemos un ácido graso saturado. Si hay un enlace doble entre dos carbonos, es que al AG le falta hidrógeno en ese punto, y deja de estar saturado. Si solo hay un doble enlace, se llama AG monoinsaturado. Si hay más de uno, son los conocidos AG poliinsaturados.
Los AG saturados no suelen circular en la sangre en forma libre, sino que se encuentran en forma de triglicéridos, y en este caso provocan un aumento de los niveles de LDL. Estos son muy abundantes en las carnes, especialmente en las que provienen de animales alimentados con cereales y piensos.
Los AG insaturados en la naturaleza suelen tener una disposición cis, un doblez en la cadena de carbonos, lo que aporta fluidez a la grasa que forman cuando se juntan muchas de estas moléculas. En cambio, los AG saturados o los que tienen una disposición trans son totalmente rectos, lo que permite que a nivel macroscópico la grasa resultante sea sólida a temperatura ambiente.
Hay un proceso químico artificial que permite transformar grasas insaturadas tipo cis en grasas trans. Estos AG trans obtenidos son los que se usan para la bollería industrial y la fabricación de alimentos procesados.
Los AG trans son los más perjudiciales para la salud cardiovascular, ya que aumentan los niveles de LDL a la vez que disminuyen los de HDL: son un doble factor que agrava el riesgo de problemas circulatorios.
¿Y los AG omega-3 y omega-6?
Los AG insaturados son necesarios también en las células, ya que cumplen muchas funciones, entre las que destacamos:- Los AG forman parte de las membranas celulares, y según el tipo de estas moléculas aportan más o menos fluidez a la membrana, permitiendo más o menos paso de otras moléculas a través de ella.
- Los AG y las grasas en general son una fuente muy potente de energía, ya que con poca cantidad de estas moléculas se obtiene más energía que consumiendo hidratos de carbono o proteínas.
- A partir de ellos se sintetizan las prostaglandinas, las prostaciclinas y los tromboxanos, unas moléculas con funciones hormonales muy diversas en el organismo.
El AAL se puede transformar en EPA (ácido eicosapentaenoico) y en DHA (ácido docosahexaenoico), aunque en realidad muy poco del AAL que tenemos llega a convertirse en EPA o en DHA. Es mejor ingerir EPA y DHA con la comida.
EPA y DHA son dos AG omega-3 importantes ya que son precursores de una sustancia llamada prostaciclina, que inhibe la agregación plaquetaria y la formación de trombos, con lo que disminuye el riesgo de ictus, embolias y paros cardíacos. Por tanto, unos buenos niveles de EPA y DHA (o de AG omega-3 en general) previenen las enfermedades cardiovasculares.
En cambio, los AG omega-6 son AG insaturados más o menos largos, que tienen el primer doble enlace en la posición 6 de la cadena de carbonos. Se pueden sintetizar a partir del ácido graso esencial llamado ácido linoleico (AL). En este caso, los omega-6 se transforman en prostaglandinas, con funciones que aumentan la formación de trombos: así, los AG omega-6 tienen funciones contrapuestas a las de los AG omega-3.
El AL se encuentra abundantemente en nueces, cereales, aceites vegetales, huevos y aves de corral. Muchos aceites vegetales (excepto el de oliva, el de palma y el de coco) tienen más del doble de AL que la yema de huevo o que la manteca de cerdo.
En resumen: los triglicéridos se forman con AG, que pueden ser:
- AG saturados, que se encuentran en la carne. Forman los triglicéridos que aumentan los niveles de LDL.
- AG insaturados tipo omega-3: AAL, a partir del cual se sintetiza EPA y DHA (aunque mejor ingerirlos). Se encuentran en los pescados y aceites vegetales, y también en carnes de pollo y de vacuno. Provocan bajos niveles de LDL, inhiben la formación de trombos.
- AG insaturados tipo omega-6: AL y sus derivados. Se encuentran en nueces, cereales, aceites vegetales, huevos y carne de ave. Aumentan la formación de trombos.
- Si nos falta omega-6, tendríamos problemas de coagulación cuando tengamos una herida
- Si nos falta omega-3, crearíamos trombos con demasiada facilidad, con riesgo de problemas cardiovasculares
Por eso es importante mantener un buen equilibrio entre estos dos tipos de sustancia. Actualmente se tiene más en cuenta la proporción entre omega-3 y omega-6 en la dieta que en las cantidades de estas dos sustancias. La especie humana, antes de la era industrial, mantenía una dieta con una relación entre estos dos AG que se acercaba al 1:1. Las dietas actuales, especialmente las dietas más occidentales con una alta ingesta de carne y de alimentos elaborados, tienen una relación que sobrepasa el 15:1 en muchos casos, aunque la dieta mediterránea es algo mejor en este aspecto.
De todas formas, la recomendación actual es que esta relación se mantenga alrededor del 5:1 (cinco veces más de AG omega-6 que de omega-3) para que nuestro sistema circulatorio y nuestra salud en general se mantenga en buen estado.
Ácidos grasos en la dieta
Sabemos que los AG en general se pueden sintetizar en el cuerpo humano, pero también se ingieren muchas de estas grasas con la dieta. Los AG existen tanto en plantas como en animales, aunque los AG saturados son más abundantes en las carnes, y los AG insaturados son más frecuentes en los pescados y en las verduras. En la siguiente tabla vemos la proporción de cada tipo en diferentes alimentos:
Podemos apreciar que los productos lácteos tienen mayor proporción de AG saturados que el resto de alimentos, y que los frutos secos y los aceites son los que menos tienen, aunque todos los alimentos tienen de los tres tipos de AG en mayor o menor medida. También vemos que las carnes tienen algo más de AG saturados que los pescados y que los frutos secos, aunque la calidad de los AG insaturados depende del tipo de alimentación que ha recibido el animal en vida.
Y es que, si un animal se alimenta de hierba, forraje y comida natural, ésta tendrá un alto contenido en AG insaturados que se incorporarán a su carne. Si consumes carne de un animal que se ha alimentado exclusivamente de pasto, la cantidad de AG insaturados que llegan a tu organismo será más alta. Y además su calidad será mejor: tienen más AG poliinsaturados las carnes de vacuno y cerdo que se han alimentado de pasto, como la carne ecológica de ternera alimentada con pasto, y toda la que encuentras en Carnísma.
En esta tabla comparamos la proporción de omega-6/omega-3 en carnes de animales cebados respecto a los animales con alimentación natural, con pastoreo o acceso al exterior:
Es mucho mejor la proporción (menos omega-6 y más omega-3) en los animales de pasto que en los animales alimentados con piensos basados en cereales. Además, suelen ser animales estabulados, con una menor movilidad y con menos bienestar.
Consejos para tu corazón
En resumen, para mantener una buena salud cardiovascular, te aconsejamos lo siguiente:
1- Bebe mucha agua. 1,5 l diario como mínimo. Los días de mucho calor, tras el ejercicio físico o tras una comida copiosa o salada, hay que aumentar esa cantidad. El agua es la base de nuestra fisiología, nunca debe faltar.
2- Haz ejercicio adaptado a tu edad y condición física, y mejor un deporte aeróbico. Caminar es bueno a cualquier edad, y nadar en verano es refrescante y mejor para las articulaciones que correr.
3- No fumes. Especialmente en mujeres, está demostrado que el consumo de tabaco reduce el nivel de HDL (colesterol bueno) en sangre, y aumenta el de LDL (colesterol malo).
4- Elige bien los alimentos en tu dieta. No solo hay que comer de todo, de forma equilibrada y en cantidades moderadas, sino que hay que vigilar la calidad nutricional de los alimentos. Elige siempre productos frescos, naturales y ecológicos.
La carne roja es uno de los alimentos que más colesterol y ácidos grasos puede contener. Dependiendo del método de cría del animal del que se obtiene la carne, ésta puede contener más o menos ácidos grasos, y variará su proporción.
Está demostrado que los animales alimentados con pasto tienen una menor cantidad de grasa (hasta tres veces menos que los animales que comen cereal) y, por tanto, de ácidos grasos, con lo que consumir su carne es más sano para tu sistema circulatorio que comer carne de animales que solo han comido piensos.
La alimentación de las vacas y los cerdos de Carnísima es 100% vegetal, y en casi todos los casos el pienso basado en cereales se proporciona de forma esporádica, como complemento o solamente en la última fase del crecimiento de las reses. Esta alimentación tan natural permite que su carne tenga una grasa de una calidad diferente, con una proporción mejor entre omega-3 y omega-6. Por eso es tan recomendable la carne de Carnísima: no solo está buenísima, sino que también ayuda a cuidar tu corazón.
Puntualizamos aquí la alimentación que reciben los animales de nuestras granjas:
Hasta aquí te hemos contado que el tipo de carne y la variedad de alimentos en tu dieta puede afectar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Pero también es importante la forma en que se cocinan esos alimentos. Aquí tienes unos consejos:
- Mejor hervir, cocer, al vapor o a la plancha. No freír, no empanar
- No uses salsas preparadas, mejor usa condimentos, hierbas y especias para dar sabor y aroma
- Cocina pescado fresco, congelado o enlatado
- Prepara las legumbres solo con verduras
- Evita las carnes procesadas, las vísceras y los embutidos. Elige salchichas, longanizas y hamburguesas con una preparación sin aditivos, como las de Carnísima
- Usa aceite de oliva para cocinar, evita las mantequillas y margarinas
- Puedes elegir buenas carnes magras: lomo (ternera y cerdo), solomillo (ternera y cerdo), pierna (cerdo y cordero). Reduce la cantidad de carne muy grasa
- Retira la grasa de las carnes, da igual blancas que rojas
- Da preferencia a las carnes ecológicas y las que provienen de granjas que alimentan sus animales con pasto como en Carnísima, no con pienso
Siguiendo estos consejos, y si tienes toda la información a tu alcance como en Carnísima, ¡protegerás tu corazón!
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